Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de soi !

Publié le 30-07-2019

Si vieillir peut être synonyme de douleurs articulaires, de perte de mémoire, de maladie ou de démotivation, il ne faut pas s’y résigner. Les bienfaits de l’activité physique sont prouvés scientifiquement : les personnes âgées plus actives chutent moins, et ont des marqueurs biologiques indiquant une meilleure prévention des maladies selon l’Organisation mondiale de la santé. Pour que vieillir rime le plus longtemps possible avec joie de vivre, même lorsque les troubles existent, il est encore temps et il faut pratiquer une activité physique.

Les avis scientifiques et médicaux sont unanimes : vieux ou non, l’activité physique régulière a de multiples bienfaits. « La pratique d’exercice physique est appropriée à tous les âges et adaptable selon les capacités, les préférences et disponibilités de chaque personne. Plusieurs types d’exercice physique peuvent être élaborés, des exercices complexes en salle de sport, passant par la pratique d’un sport en particulier, jusqu’à la simple marche », estiment ainsi les équipes du Gérontopôle du CHU de Toulouse.

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sont là pour le rappeler. « Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes », détaille l’institution sur son site internet.

Evidemment, il ne s’agit pas de s’entraîner comme un sportif de haut niveau, et surtout, les activités doivent être adaptées aux capacités de chacun puis, si possible, augmentées progressivement. Elaboré par un consortium de chercheurs hospitaliers et universitaires, le guide pratique Vivifrail  pour la prescription d’activités physiques pour la prévention de la fragilité et des chutes chez les sujets âgés de plus de 70 ans, met ainsi en lumière 5 types de programmes en fonction de la mobilité et de la fragilité des personnes.

Le programme A par exemple est destiné à celles dont la mobilité est nulle avec une incapacité à se tenir normalement debout. Il invite à faire des exercices de renforcement musculaire sur chaise, à utiliser un déambulateur pour une stimulation cardiovasculaire ou encore à travailler son équilibre. Chaque programme est détaillé et illustré : organisation hebdomadaire, types d’exercices, nombre de séries à effectuer, temps de marche…

Une prescription sans effets indésirables !

Pour les auteurs de ce guide, pas de doute, « les effets de ces exercices sont potentiellement semblables à ceux que peuvent produire les médicaments. L’activité physique peut avoir encore plus d’effets sans presque aucun effets secondaires pour la prévention de maladie cardio-vasculaire, la réduction du risque de mortalité, la prévention du diabète, de l’obésité et l’amélioration de la fonction musculaire et de la qualité de vie ». Un avis que partage également le groupe associatif Siel Bleu dont la vocation est de développer la pratique de l’Activité physique adaptée (APA) en France et chez nos voisins européens. Pour cette entité, « c’est le médicament du 21e siècle ».

 

L’étude OSSEBO, réalisée par le Groupe Associatif Siel Bleu en coopération avec l’INSERM, et publiée en 2015, a en effet démontré les bienfaits de l’APA pour prévenir les chutes et les luxations, fractures ou traumatismes associés. Assister une heure par semaine à un cours collectif, et le compléter par des exercices simples à domicile, a ainsi permis à des femmes âgées en 75 et 85 ans de diminuer leurs chutes de 19 %. Les femmes suivies pendant l’étude ont par exemple entrainé leur équilibre en faisant des flexions du genou, des positions en tandem ou de la marche en arrière. Elles ont travaillé leur temps de réaction en jouant en groupe avec une balle, leur coordination via des mouvements latéraux des jambes et des balancelles. Elles ont aussi fait des exercices de renforcement musculaire.

Pour l’OMS, « comparés à des hommes et femmes plus sédentaires, les personnes âgées plus actives sur le plan physique ont un plus faible taux de mortalité toutes causes confondues, ont une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire, une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines ». On observe également chez elles « des marqueurs biologiques indiquant une prévention plus grande des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 ainsi que le renforcement de la qualité des os ». Et ce sans compter l’amélioration des fonctions cognitives ou le maintien du rôle social des personnes âgées.

Certains diront encore qu’ils ne veulent pas souffrir, qu’ils n’ont pas le temps ou qu’ils n’ont pas les moyens financiers. Pourtant ces freins n’ont pas lieu d’être. « Pour être efficace, un exercice physique n’a pas besoin d’être fatiguant et surtout un bon exercice physique n’entraine pas des douleurs », assurent les équipes du Gérontopôle du CHU de Toulouse. Et « l’un des principaux avantages de l’exercice physique est que chaque personne peut l’adapter à son agenda. On peut choisir de se déplacer à vélo ou à pied pour les courtes distances ou à réaliser quelques exercices chez soi. Une séance d’exercices physiques n’a pas besoin d’être longue pour être efficace », ajoutent-elles. Quant au prix, il peut s’élever à une vingtaine d’euros par mois pour participer à des cours collectifs, demander un petit investissement pour l’achat d’altères ou d’élastiques, mais peut aussi être nul. S’exercer à se lever de sa chaise et à se rasseoir ou marcher sont de très bons moyens de se maintenir en forme et c’est gratuit !

Dans tous les cas, il faudra évidemment bien s’hydrater et avoir une alimentation équilibrée. Et surtout n’hésitez pas à en parler avec votre médecin, il sera votre meilleur coach.

Usbek&Rica

Tags : Santé : prévenir la fragilité

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